Қарқынды кардиожаттығу алдында жүрек соғу жиілігін біртіндеп арттырып, бұлшықеттерді жүктемеге дайындау қажет. Егер ескек есу тренажері қолданылса, денені қыздыру жаттығулары аяқ, арқа және иық белдеуінің бұлшықеттерін қамтуы тиіс. Дене дайындығының деңгейіне қарай әдетте 5–10 минут жеткілікті. Жоғары қарсылық деңгейіне бірден ауысу шаршауға әкеліп, жаттығуды орындау техникасын нашарлатуы мүмкін. Бұл туралы толығырақ мақаланың келесі бөлімдерінде айтамыз.
Ескек есу жаттығуы алдында денені қыздыру үшін қандай жаттығулар қолайлы?
Ескек есу кезінде санның төртбасты бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері, арқа мен қол бұлшықеттері жұмыс істейді. Сондықтан денені қыздыру тізе, жамбас және иық буындарын қозғалысқа дайындайтын жаттығуларды қамтуы керек. Дайындықты қосымша салмақсыз орындалатын жаттығулардан бастайды. Негізгі жаттығу алдында мына қозғалыстарды орындауға болады:
- бір орында жүру – жүрек соғу жиілігін арттыру үшін 1–2 минут;
- отырып-тұру – өзіңізге ыңғайлы тереңдікте 10–12 қайталау;
- иықтарды айналдыру – әр бағытта 10 қозғалыстан;
- денені еңкейту – белді дөңгелектемей 8–10 қайталау;
- жеңіл ескек есу – төмен қарсылық деңгейінде 3–5 минут.
Жаттығуларды жұлқынбай орындау қажет. Буындар ауырған жағдайда қозғалыс ауқымын азайту немесе жаттығуды тоқтату керек. Қарқынды жүктеме алдында ұзақ уақыт бойы статикалық созылу жаттығуларын орындау міндетті емес. Алдағы жаттығу қозғалыстарына ұқсас динамикалық жаттығулар пайдалырақ болады.
COMFY интернет-дүкенінде тренажерлерді қарсылық түрі мен реттеу мүмкіндіктері бойынша салыстыруға болады. Бастапқы жүктеменің төмен болуы денені қыздыруға және жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттыруға ыңғайлы. Алғашқы есу қозғалыстарын арқа қалпын бақылай отырып, орташа қарқынмен орындайды. Содан кейін негізгі жаттығуға арналған қарсылық деңгейіне көшуге болады.
Ағзаның негізгі жүктемеге дайын екенін қалай анықтауға болады?
Денені қыздырғаннан кейін тыныс алу сәл жиілеп, бұлшықеттер белсенді жұмысқа дайындала бастайды. Дегенмен жаттығудың негізгі бөлігіне кіріспес бұрын қатты шаршау сезімі болмауы тиіс. Дайындықты бағалаудың қарапайым тәсілі – жеңіл ескек есу кезінде толық сөйлемдермен еркін сөйлей алу. Егер қатты ентігу байқалса, жаттығу қарқындылығын арттыруға әлі ерте.
Буындардың қозғалғыштығын да тексеру қажет. Тізені жазу, денені еңкейту және қолмен тарту қозғалыстары ауырсынусыз орындалуы керек. Жүктемені бақылау үшін пульсометр қолданылады. Жүрек соғу жиілігі біртіндеп артуы тиіс, алайда оның жеке көрсеткіштері адамның жасына, дене дайындығына және денсаулық жағдайына байланысты болады.
Бас айналу, кеуде тұсының ауыруы немесе әдеттен тыс әлсіздік пайда болған жағдайда жаттығуды тоқтату қажет. Егер мұндай белгілер қайталанса, дәрігермен кеңесу керек. Денені қыздыру қарқынды жаттығуға ауысып, қозғалыстарды жақсырақ бақылауға көмектеседі. Кардиотренажерлердің сипаттамаларымен танысу үшін comfy.ua сайтына өтіңіз.
