Przed intensywnym treningiem cardio należy stopniowo podnieść tętno i przygotować mięśnie do wysiłku. Jeśli korzystasz z ergometru wioślarskiego, rozgrzewka powinna obejmować nogi, plecy i obręcz barkową. Zazwyczaj wystarczy 5–10 minut, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Nagłe przejście do wysokiego poziomu oporu może spowodować zmęczenie i pogorszyć technikę wykonywania ćwiczeń. Więcej informacji znajdziesz w dalszej części artykułu.
Jakie ćwiczenia sprawdzają się podczas rozgrzewki przed wiosłowaniem?
Podczas wiosłowania pracują mięśnie czworogłowe ud, pośladki, plecy i ramiona. Dlatego rozgrzewka powinna obejmować ruchy angażujące stawy kolanowe, biodrowe i barkowe. Przygotowanie rozpoczyna się od ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia. Przed treningiem warto wykonać następujące ćwiczenia:
- marsz w miejscu – 1–2 minuty w celu podniesienia tętna;
- przysiady – 10–12 powtórzeń z zachowaniem komfortowej głębokości;
- krążenia ramion – po 10 ruchów w każdym kierunku;
- skłony tułowia – 8–10 powtórzeń bez zaokrąglania dolnej części pleców;
- lekkie wiosłowanie – 3–5 minut z niewielkim oporem.
Ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez gwałtownych ruchów. W przypadku bólu stawów trzeba zmniejszyć zakres ruchu lub przerwać ćwiczenie. Długotrwałe rozciąganie statyczne przed intensywnym wysiłkiem nie jest konieczne. Bardziej przydatne są ćwiczenia dynamiczne, przypominające ruchy wykonywane podczas właściwego treningu.
W sklepie internetowym COMFY można porównać urządzenia treningowe pod względem rodzaju oporu i możliwości regulacji. Niewielkie obciążenie początkowe ułatwia rozgrzewkę i stopniowe zwiększanie intensywności. Pierwsze ruchy wioślarskie należy wykonywać w umiarkowanym tempie, kontrolując ułożenie pleców. Następnie można przejść do docelowego poziomu oporu.
Jak sprawdzić, czy organizm jest gotowy na główną część treningu?
Po rozgrzewce oddech staje się nieco szybszy, a mięśnie przygotowują się do aktywnej pracy. Jednocześnie przed rozpoczęciem głównej części treningu nie powinno występować wyraźne zmęczenie. Praktycznym wskaźnikiem jest możliwość swobodnego wypowiadania pełnych zdań podczas lekkiego wiosłowania. Jeśli pojawia się silna zadyszka, jest jeszcze za wcześnie na zwiększanie intensywności.
Warto również sprawdzić ruchomość stawów. Prostowanie kolan, pochylanie tułowia i ruchy przyciągania wykonywane rękami powinny przebiegać bez bólu. Do kontrolowania obciążenia można wykorzystać pulsometr. Tętno powinno wzrastać stopniowo, jednak jego indywidualne wartości zależą od wieku, kondycji fizycznej i stanu zdrowia.
W przypadku zawrotów głowy, bólu w klatce piersiowej lub nietypowego osłabienia należy przerwać trening. Jeśli objawy się powtarzają, konieczna jest konsultacja z lekarzem. Rozgrzewka pomaga płynnie przejść do intensywnego wysiłku, zachowując lepszą kontrolę nad ruchami. Odwiedź stronę comfy.ua, aby zapoznać się z parametrami urządzeń do treningu cardio.
