Перед інтенсивним кардіотренуванням потрібно поступово підвищити пульс і підготувати м’язи до навантаження. Якщо використовується гребний тренажер https://comfy.ua/ua/rowing-machines/, розминка має охоплювати ноги, спину та плечовий пояс. Зазвичай достатньо 5–10 хвилин залежно від рівня фізичної підготовки. Різкий перехід до високого опору може спричинити втому та погіршити техніку виконання вправ. Докладніше про це розповімо далі у статті.
Які вправи підходять для розминки перед веслуванням?
Під час веслування працюють квадрицепси, сідничні м’язи, спина та руки. Тому розминка має включати рухи для колінних, кульшових і плечових суглобів. Підготовку починають із вправ без додаткової ваги. Перед тренуванням можна виконати такі рухи:
- ходьба на місці – 1–2 хвилини для підвищення пульсу;
- присідання – 10–12 повторень із комфортною глибиною;
- обертання плечима – по 10 рухів у кожному напрямку;
- нахили тулуба – 8–10 повторень без округлення попереку;
- легке веслування – 3–5 хвилин із невеликим опором.
Вправи виконують без ривків. У разі болю в суглобах амплітуду зменшують або припиняють рух. Тривала статична розтяжка перед інтенсивним навантаженням не є обов’язковою. Кориснішими будуть динамічні вправи, що нагадують елементи майбутнього тренування.
В інтернет-магазині COMFY можна порівняти тренажери за типом опору та можливостями регулювання. Невелике початкове навантаження зручне для розминки та поступового підвищення інтенсивності. Перші гребки виконують у помірному темпі, контролюючи положення спини. Після цього можна переходити до робочого опору.
Як визначити готовність організму до основного навантаження?
Після розминки дихання стає трохи частішим, а м’язи готуються до активної роботи. Водночас перед основною частиною заняття не повинно бути вираженої втоми. Практичний орієнтир – можливість розмовляти повними реченнями під час легкого веслування. За сильної задишки підвищувати інтенсивність ще зарано.
Також перевіряють рухливість суглобів. Розгинання колін, нахили тулуба та тягові рухи руками мають виконуватися без болю. Для контролю навантаження використовують пульсометр. Частота серцевих скорочень повинна підвищуватися поступово, проте індивідуальні показники залежать від віку, фізичної підготовки та стану здоров’я.
У разі запаморочення, болю в грудях або незвичної слабкості тренування припиняють. Якщо симптоми повторюються, необхідно проконсультуватися з лікарем. Розминка допомагає перейти до інтенсивного навантаження з кращим контролем рухів. Перейдіть на сайт comfy.ua, щоб ознайомитися з характеристиками кардіотренажерів.
