Перед интенсивным кардио нужно постепенно повысить пульс и подготовить мышцы к нагрузке. Если используется гребной тренажер https://comfy.ua/rowing-machines/, разминка должна охватывать ноги, спину и плечевой пояс. Обычно достаточно 5–10 минут в зависимости от подготовки. Резкий переход к высокому сопротивлению может вызвать усталость и ухудшить технику. Подробнее – далее в статье.
Какие упражнения подходят для разминки перед греблей?
Во время гребли работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, спина и руки. Поэтому разминка должна включать движения для коленных, тазобедренных и плечевых суставов. Подготовку начинают с упражнений без дополнительного веса. Перед тренировкой можно выполнить такие движения:
- ходьба на месте – 1–2 минуты для повышения пульса;
- приседания – 10–12 повторений с комфортной глубиной;
- вращения плечами – по 10 движений в каждом направлении;
- наклоны корпуса – 8–10 повторений без округления поясницы;
- легкая гребля – 3–5 минут с небольшим сопротивлением.
Упражнения выполняют без рывков. При боли в суставах амплитуду уменьшают или прекращают движение. Продолжительная статическая растяжка перед интенсивной работой не обязательна. Полезнее динамические упражнения, напоминающие элементы будущей нагрузки.
В интернет-магазине COMFY можно сравнить тренажеры по типу сопротивления и регулировкам. Небольшая начальная нагрузка удобна для разминки и постепенного повышения интенсивности. Первые гребки выполняют в умеренном темпе, контролируя положение спины. Затем можно переходить к рабочему сопротивлению.
Как определить готовность организма к основной нагрузке?
После разминки дыхание становится немного чаще, а мышцы готовятся к активной работе. При этом выраженной усталости перед основной частью занятия быть не должно. Практический ориентир – возможность разговаривать полными предложениями во время легкой гребли. При сильной одышке увеличивать интенсивность рано.
Также проверяют подвижность суставов. Разгибание коленей, наклон корпуса и тяга руками должны выполняться без боли. Для контроля нагрузки используют пульсометр. Частота сердечных сокращений должна повышаться постепенно, но индивидуальные значения зависят от возраста, подготовки и здоровья.
При головокружении, боли в груди или необычной слабости тренировку прекращают. Если симптомы повторяются, необходима консультация врача. Разминка помогает перейти к интенсивной работе с лучшим контролем движений. Перейдите на сайт comfy.ua, чтобы ознакомиться с характеристиками кардиотренажеров.
