Мазмұны
Ұйқы – ағзаның қалпына келуіне, психикалық тепе-теңдік пен зейінді сақтауға көмектесетін табиғи және маңызды процесс. Адам ұйықтай алмай немесе түн ортасында жиі оянатын болса, бұл оның денсаулығына, көңіл күйіне және еңбек қабілетіне кері әсер етеді. Ұйқысыздық көбінесе күйзеліс, күн тәртібінің бұзылуы, эмоционалды шаршау немесе аурулармен байланысты болады. Көптеген адамдар бұл мәселені дәрі-дәрмекпен шешуге тырысады, алайда өмір салтын өзгерту әлдеқайда тиімді әрі қауіпсіз тәсіл болып саналады. Табиғи жолмен ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін қарапайым әдістер бар.
Ұйқысыздықтың негізгі себептері
Мәселені шешпес бұрын, оның себебін анықтау қажет. Себепті түсіну – дұрыс шешім табудың алғашқы қадамы.
Көп жағдайда ұйқысыздыққа мыналар себеп болады:
- тұрақты эмоционалды кернеу мен күйзеліс, олар миға тынығуға мүмкіндік бермейді;
- ұйықтар алдында телефон немесе компьютерді шамадан тыс пайдалану, бұл мелатониннің бөлінуін тежейді;
- ұйықтау және ояну уақытының тұрақсыздығы, биологиялық ырғақтың бұзылуы;
- кофеин, алкоголь немесе ауыр тағамды кешкі уақытта тұтыну;
- қолайсыз төсек, бөлмедегі шу, денедегі ауырсыну немесе жайсыздық.
Нақты себеп анықталғаннан кейін ұйқыны қалпына келтіру жолын табу әлдеқайда жеңіл болады.
Ағзаны ұйқыға дайындау
Түнгі демалысқа дайындық төсекке жатудан әлдеқайда ертерек басталуы керек. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау – ұйқының сапасын арттырудың маңызды бөлігі.
Жайлы атмосфера қалыптастыру
Қоршаған орта ұйқы сапасына тікелей әсер етеді. Кешкі уақытты тыныш және жайлы жағдайда өткізуге тырысқан жөн.
Ұсынылады:
- жарықты азайтып, бөлмені сәл қараңғылау;
- ауаның температурасын 18–21°C шамасында ұстап тұру;
- табиғи материалдан жасалған төсек-орынды пайдалану;
- ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын жұмысты немесе жаңалықтарды қарауды тоқтату.
Жұмсақ музыка немесе лаванда иісі сияқты ұсақ-түйек детальдар да ұйықтауды жеңілдетеді.
Тез ұйықтауға көмектесетін кешкі әдеттер
Күн сайын қайталанатын тыныштандыратын әдеттер ағзаны ұйқыға дайындайды. Бұл қысқа серуен, жылы душ немесе кітап оқу болуы мүмкін.
Пайдалы кешкі әдеттерге мыналар жатады:
- Тұрақты кесте. Егер адам күн сайын бір уақытта ұйықтап, сол уақытта оянса, ағза белгілі бір ырғаққа үйреніп, ұйқы табиғи қалыпқа келеді.
- Экраннан бас тарту. Монитордың жарығы мелатониннің бөлінуін тежейді, сондықтан ұйықтар алдында жарты сағат бұрын телефон мен теледидарды өшірген дұрыс.
- Жеңіл кешкі ас. Ауыр тағам ас қорыту жүйесіне салмақ түсіреді, сондықтан көкөніс немесе айран сияқты жеңіл өнімдерді таңдаңыз.
- Босаңсу. Медитация, тыныс алу жаттығулары немесе бұлшық еттерді созу стресс деңгейін төмендетіп, денені тынықтырады.
Мұндай қарапайым қадамдар кешкі уақыт пен демалыс арасындағы байланысты күшейтеді.
Ұйықтауға көмектесетін тағамдар
Тағам мен сусындар ұйқының сапасына тікелей әсер етеді. Кейбір өнімдер жүйкені қоздырса, басқалары керісінше, тыныштандырады.
Рационға қосқан жөн:
- магний мен триптофанға бай банандар;
- аздап бал қосылған жылы сүт немесе айран;
- сұлы ботқасы мен жаңғақтар – табиғи антистресстік тағамдар;
- жалбыз, мелисса немесе түймедақ шайы.
Түстен кейін кофе, энергетикалық сусындар мен қара шоколадтан бас тартқан дұрыс, өйткені олар жүйкені ұзақ уақыт бойы сергітіп тұрады.
Тез ұйықтауға арналған тәсілдер
Кейде барлық ережелер сақталғанның өзінде ұйқы келмейді. Мұндайда арнайы босаңсу әдістері көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары
Дұрыс тыныс алу жүйке жүйесіне әсер етіп, жүрек соғысын баяулатып, бұлшық еттерді босаңсытады.
Ең қарапайым әдіс – «4–7–8» техникасы:
- Мұрын арқылы 4 секунд бойы тыныс алыңыз.
- Тынысты 7 секунд ұстап тұрыңыз.
- Ауыз арқылы 8 секунд бойы баяу тыныс шығарыңыз.
Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталау мазасыздықты азайтады және ұйықтауға көмектеседі.
Көз алдына елестету және медитация
Жайлы табиғат көріністерін, орман дыбыстарын немесе жағымды сәттерді ойша елестету – мазасыз ойлардан арылудың жақсы тәсілі. Ақ шу немесе арнайы медитациялық әуендер санаға тыныштық беріп, ұйықтауға жағдай жасайды.
Дәрігер көмегі қажет жағдайлар
Егер ұйқысыздық бір айдан артық созылып, шаршау, ашушаңдық немесе бас ауруымен қатар жүрсе, маманға қаралу керек. Кейде ұйқы бұзылуы гормондық теңгерімсіздік немесе депрессияның белгісі болуы мүмкін. Дәрігер себебін анықтап, тиімді ем ұсынады.
Сапалы ұйқы – денсаулықтың, сергектік пен көңіл күйдің кепілі. Ұйқысыздықты елемеуге болмайды, өйткені ол уақыт өте жүйке жүйесінің әлсіреуіне әкеледі. Демалысқа жайлы жағдай жасау және дұрыс күн тәртібін сақтау – ұйқыны қалпына келтірудің ең маңызды бөлігі. Пайдалы әдеттер мен теңгерімді тамақтану дәрісіз-ақ табиғи ұйқы ырғағын қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Егер өз бетімен шешім табылмаса, маманға жүгіну – толыққанды тынығуға апарар ең дұрыс жол.
