Үй жағдайында кеуде бұлшықеттерінің күшін арттыруға салмақты біртіндеп көбейтіп, жим жаттығуларын жүйелі түрде орындау көмектеседі. Мұндай жаттығулар үшін гантельмен немесе штангамен жұмыс істеген кезде арқаға тұрақты тірек болатын жимге арналған орындық қолайлы. Реттелетін құрылымы дененің еңкею бұрышын өзгертіп, бұлшықеттерге әртүрлі бұрыштан жүктеме түсіруге мүмкіндік береді. Дұрыс техниканы сақтаған жағдайда аптасына екі рет жаттығудың өзі жақсы нәтиже бере алады.
Үйде жаттығу жасау үшін қандай жаттығулар ең қолайлы?
Кеуде бұлшықеттеріне негізгі жүктеме қолмен салмақты денеден алға қарай итеру кезінде түседі. Гантельдер екі қолдың бір-бірінен тәуелсіз жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, ал штанга жалпы жүктемені біртіндеп арттыруға қолайлы. Үйдегі жаттығу бағдарламасын көп тренажер қолданбай-ақ құрастыруға болады. Кеуде бұлшықеттерін жан-жақты дамыту үшін мына жаттығулар тиімді:
- гантельдерді жатып көтеру – кеуде бұлшықеттерін нығайтып, трицепстерді де іске қосады;
- көлбеу орындықта жим жасау – орындықтың арқалығы 15–30° бұрышқа еңкейтілгенде, негізгі жүктемені кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне бағыттайды;
- гантельдермен қолды екі жаққа ашу – жеңілірек салмақпен және қозғалыс ауқымын бақылай отырып, кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді;
- кәдімгі жерден көтерілу – қосымша жабдықсыз кеуде бұлшықеттеріне жүктеме түсіреді;
- кідіріс жасап жим орындау – қозғалыс инерциясын пайдаланбай, күшті дамытуға көмектеседі.
Бастапқы кезеңде әрқайсысы 8–12 қайталаудан тұратын 2–3 тәсіл орындау жеткілікті. Соңғы қайталаулар күш салуды талап етуі керек, бірақ қозғалыс кезінде жұлқына қимылдауға немесе бақылауды жоғалтуға болмайды.
COMFY интернет-дүкенінен жаттығу орындығын таңдағанда, оның көтере алатын ең жоғары салмағын, өлшемдерін және реттеу механизмдерін салыстыруға болады. Штангамен жаттығу үшін оның өлшемдеріне сәйкес келетін тіректер де қажет.
Шамадан тыс жүктемесіз жұмыс салмағын қалай арттыруға болады?
Денені дұрыс қалыпта ұстау иық буындарының жарақаттану қаупін азайтады. Жим орындау кезінде табанды еденге толық тіреп, жауырындарды бір-біріне жақындатып, жамбасты орындыққа нық тигізіп ұстау қажет. Гантельдерді төменге баяу түсіріп, қозғалыстың ең төменгі нүктесінде бұлшықеттерді шамадан тыс созудан сақтану керек. Шынтақтарды денеге қатысты шамамен 45–70° бұрышта ұстаған жөн. Таңдалған салмақ қозғалыс траекториясын өзгертуге мәжбүрлемеуі тиіс.
Нәтижені біртіндеп жақсарту үшін әр жаттығудың көрсеткіштерін жазып отырған ыңғайлы. Егер үш тәсіл де дұрыс техникамен орындалса, сәл ауырлау гантельдерге ауысып, қайтадан 8–12 қайталау аралығында жаттығуға болады.
Қарқынды жаттығудан кейін кеуде бұлшықеттерінің қалпына келуіне уақыт қажет. Ауыр жаттығулар арасында кемінде 48 сағат үзіліс жасаған дұрыс, ал қатты шаршаған жағдайда демалыс уақытын ұзарту керек. Жүктемені жүйелі түрде арттыру бұлшықеттерді артық қауіп-қатерсіз нығайтуға көмектеседі. Жаттығу орындықтарының сипаттамаларымен танысып, үй жағдайындағы күш жаттығуларына қажетті жабдықты таңдау үшін comfy.ua сайтына өтіңіз.
